Syndrom oszusta – czy siedzi też w Tobie? 5 sposobów jak go pokonać

Masz na koncie spore osiągnięcia, a mimo to czujesz, że wszystko to czysty przypadek? Że ktoś kiedyś odkryje, że tak naprawdę nie jesteś taki dobry, jak inni myślą? Syndrom oszusta to pułapka myślowa, w którą wpadają nawet najzdolniejsi – i to częściej, niż mogłoby się wydawać. Skąd się bierze to wrażenie, że sukces „nie należy się” nam naprawdę? Jak przestać umniejszać własnym dokonaniom? Czas się temu przyjrzeć i rozprawić z tym raz na zawsze.

Masz na koncie osiągnięcia, ale w głowie wciąż pojawia się myśl: „To przypadek, szczęście, fart. W końcu ktoś odkryje, że tak naprawdę się na tym nie znam”? Jeśli tak, możliwe, że doświadczasz syndromu oszusta.

Czym jest syndrom oszusta?

Syndrom oszusta (Impostor Syndrome) to określenie używane w psychologii na stan, w którym osoba – mimo obiektywnych sukcesów – nie wierzy w swoje kompetencje i przypisuje osiągnięcia czynnikom zewnętrznym (np. szczęściu, przypadkowi, dobremu zbiegowi okoliczności). Towarzyszy temu przekonanie, że inni przeceniają jej umiejętności i że w końcu „prawda wyjdzie na jaw”. Ten mechanizm został opisany w 1978 roku przez Pauline Clance i Suzanne Imes, które badały kobiety odnoszące sukcesy zawodowe. Choć początkowo uważano, że dotyczy głównie kobiet, późniejsze badania pokazały, że występuje zarówno u mężczyzn, jak i kobiet – choć może się przejawiać w nieco inny sposób. To poczucie często idzie w parze z innymi emocjonalnymi blokadami – lękiem przed porażką, strachem przed sukcesem, perfekcjonizmem czy autosabotażem. Może prowadzić do unikania wyzwań, rezygnowania z ambitnych celów i wiecznego poczucia, że „można było lepiej”.

Syndrom oszusta może dotykać ludzi na różnych etapach kariery, ale najczęściej pojawia się u osób ambitnych, wymagających od siebie bardzo wiele. Otwarcie przyznawali się do niego m.in. Emma Watson, Tom Hanks czy Sheryl Sandberg. Nawet Albert Einstein miewał wątpliwości, czy jego dorobek naukowy faktycznie zasługuje na uznanie. Jednak to zjawisko nie dotyczy wyłącznie wielkich nazwisk. Anna, doświadczona specjalistka, odrzuciła propozycję awansu, bo bała się, że nie spełni oczekiwań. Michał, młody przedsiębiorca, odniósł sukces, ale był przekonany, że to tylko łut szczęścia i wkrótce wszystko się zawali. Takie myślenie to klasyczny przykład syndromu oszusta – im większy sukces, tym silniejsze wątpliwości.

Typy syndromu oszusta

Nie każdy doświadcza syndromu oszusta w ten sam sposób. Dr Valerie Young, badaczka zajmująca się tym zjawiskiem, wyróżniła pięć głównych typów osób, które zmagają się z tym problemem:

1. Perfekcjonista – stawia sobie nierealnie wysokie wymagania i czuje się niekompetentny, jeśli nie spełni ich w 100%. Każdy najmniejszy błąd traktuje jako dowód na to, że nie zasługuje na sukces.
2. Ekspert – uważa, że musi wiedzieć wszystko i znać każdą możliwą odpowiedź. Jeśli nie posiada pełnej wiedzy na dany temat, czuje się jak oszust.
3. Samotny wojownik – wierzy, że sukces powinien być wynikiem wyłącznie własnej pracy. Jeśli musi poprosić o pomoc, uznaje to za oznakę słabości i niekompetencji.
4. Urodzony geniusz – zakłada, że wszystko powinno przychodzić mu naturalnie i bez wysiłku. Jeśli musi się czegoś nauczyć lub włożyć w coś pracę, zaczyna wątpić w swoje zdolności.
5. Superbohater – uważa, że musi być najlepszy we wszystkim, co robi – w pracy, w domu, w relacjach. Gdy czuje, że nie wyrabia się ze wszystkim, myśli, że zawodzi.

Jeśli któryś z tych opisów brzmi znajomo – to nie przypadek. Wielu ludzi doświadcza syndromu oszusta właśnie w jednej z tych form, a czasem nawet w kilku jednocześnie.

Syndrom oszusta – jak go rozpoznać?

Jeśli doświadczasz syndromu oszusta, możesz zauważyć u siebie charakterystyczne schematy myślenia i zachowania. Sprawdź, czy któreś z poniższych twierdzeń brzmi znajomo:

• Masz poczucie, że nigdy nie robisz wystarczająco dużo, nawet jeśli inni chwalą twoje osiągnięcia,
• Często myślisz: „Nie zasługuję na ten sukces” albo „To tylko kwestia szczęścia”,
• Obawiasz się, że nie sprostasz oczekiwaniom innych, nawet jeśli w przeszłości ci się udawało,
• Skupiasz się głównie na swoich błędach, ignorując to, co zrobiłeś dobrze,
• Masz tendencję do perfekcjonizmu, a każdy niedoskonały wynik odbierasz jako porażkę,
• Wydaje ci się, że twoja praca jest „łatwa” i każdy mógłby ją wykonać lepiej,
• Doświadczasz poczucia, że nie pasujesz do danej roli i wkrótce ktoś to odkryje,
• Myślisz, że twoje talenty są przeciętne, a inni tylko je przeceniają.

Jeśli kilka z tych opisów pasuje do ciebie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że syndrom oszusta jest częścią twojego sposobu myślenia. Na szczęście można nad nim pracować – i to skutecznie.

Sposób myślenia osoby z syndromem oszusta

Osoby doświadczające syndromu oszusta często funkcjonują według określonych schematów myślowych. W ich głowie pojawiają się przekonania, które mogą sabotować ich rozwój i satysfakcję z osiągnięć, tzn.

• Wierzy, że oszukała otoczenie co do swoich kompetencji i sukcesów – uważa, że inni przeceniają jej umiejętności,
• Przypisuje swoje osiągnięcia przypadkowi, szczęściu lub błędom innych, zamiast własnym kompetencjom i pracy,
• Obawia się „zdemaskowania” – boi się, że inni w końcu odkryją, iż „nie jest tak dobra, jak się wydaje”,
• Cierpi na obniżoną samoocenę, co może prowadzić do stresu, zmniejszonej efektywności w pracy, a w skrajnych przypadkach nawet do depresji.

Syndrom oszusta – 5 sposobów, jak go pokonać

Syndrom oszusta nie jest nieodłącznym elementem osobowości – to nawyk myślowy, który można zmienić. Oto kilka skutecznych strategii, które pomogą ci odzyskać wiarę we własne kompetencje.

1. Nazwij to, co czujesz

Pierwszy krok to świadomość, że syndrom oszusta cię dotyczy. Zamiast ignorować te myśli, zacznij je obserwować i zapisywać. Pomocne może być prowadzenie dziennika myśli, w którym zapiszesz sytuacje, kiedy czujesz się „oszustem”, oraz racjonalne kontrargumenty. Przykłady: Mam kwalifikacje do tego zadania, ponieważ… Osiągnąłem to dzięki pracy i umiejętnościom, a nie przypadkowi. Mój sukces to efekt konsekwencji, a nie szczęścia.

2. Nie jesteś jedyny

Myślisz, że tylko ty masz wątpliwości co do swoich kompetencji? Błąd. Nawet ludzie, których podziwiasz, zmagają się z podobnymi myślami. Porozmawiaj z innymi – mentorami, współpracownikami, bliskimi. Możesz być zaskoczony, jak wielu z nich zna to uczucie.

3. Zbuduj zdrową samoocenę

Poczucie własnej wartości nie opiera się na nieosiągalnym ideale perfekcji. Spisz swoje mocne i słabe strony, by zobaczyć pełen obraz. To, że masz obszary do poprawy, nie oznacza, że twoje sukcesy są przypadkowe. Spróbuj też doceniać swoje osiągnięcia na bieżąco, zamiast czekać na „idealny moment”, by uznać się za kompetentnego.

4. Zmierz się z perfekcjonizmem

Syndrom oszusta często idzie w parze z myśleniem: „albo perfekcyjnie, albo wcale”. Tymczasem błędy są naturalną częścią nauki i rozwoju. Zamiast stawiać sobie nierealistycznie wysokie wymagania, ustal realne cele i świętuj każdy postęp.

5. Naucz się doceniać własne sukcesy

Osoby z syndromem oszusta często umniejszają swoje osiągnięcia. Kiedy coś się uda, myślą: „To nie ja, to inni mi pomogli” albo „To było proste”. Zacznij świadomie przypisywać swoje sukcesy własnym kompetencjom i pracy. Następnym razem, gdy ktoś pochwali twoje dokonania, zatrzymaj się i przyjmij to bez usprawiedliwień. Nie umniejszaj, nie tłumacz – po prostu podziękuj i uświadom sobie, że zasługujesz na to uznanie.

Jeśli syndrom oszusta utrudnia codzienne funkcjonowanie i samodzielne strategie nie przynoszą efektu, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jedna z najskuteczniejszych metod, które pomagają zmienić szkodliwe schematy myślenia i nauczyć się zdrowego podejścia do własnych sukcesów.

Chcesz wiedzieć więcej?

Serdecznie zapraszam do zapoznania się z artykułami na mojej stronie. Oto kilka, które mogą cię zainteresować:

• Sztuka bycia zrozumianym. Mini-test umiejętności komunikacyjnych – dowiedz się, jak skutecznie komunikować się z innymi i sprawdź swoje umiejętności w praktycznym teście.​

• Jak ćwiczyć kompetencje miękkie w życiu osobistym? – poznaj metody rozwijania umiejętności interpersonalnych, które pomogą ci zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.​

• Trening Jacobsona, czyli jak radzić sobie ze stresem? Przećwicz to! – naucz się technik relaksacyjnych, które pomogą ci skutecznie zarządzać stresem na co dzień.

Strony warte polecenia:

• impostorsyndrome.com

Lektury warte polecenia

• Joan Harley i Cyntia Katz – współautorzy książki „The Impostor Phenomenon”

Aktualizacja artykułu 2025 r.