Skala stresu Holmesa i Rahe’a, czyli jak obliczyć swój stres?

Stres towarzyszy nam na co dzień – od codziennych wyzwań po poważne kryzysy życiowe. Czy jednak da się zmierzyć jego wpływ na zdrowie? Skala stresu Holmesa i Rahe’a jest jednym z najpopularniejszych narzędzi oceniających poziom obciążenia psychicznego. Jak działa? Na ile jest wiarygodna? I co zrobić, gdy wynik jest wysoki? Sprawdź, jak stres oddziałuje na organizm i czy rzeczywiście może zwiększyć ryzyko chorób.

Czym jest stres?

Według znanego psychologa Richarda Lazarusa stres pojawia się, gdy wymagania otoczenia przekraczają zasoby, które jednostka jest w stanie zmobilizować. Mówiąc prościej, odczuwamy stres, gdy tracimy kontrolę nad sytuacją lub nie mamy wpływu na jej przebieg. To, jak bardzo stres nas obciąża, zależy nie tylko od samych wydarzeń, ale także od naszej zdolności radzenia sobie. Kluczowe jest nie tylko to, co się dzieje, ale również jak to interpretujemy i jakie strategie stosujemy, by sobie poradzić. Dla jednej osoby zmiana pracy może być ekscytującą szansą, dla innej – ogromnym obciążeniem psychicznym. Stres to nie tylko reakcja organizmu, ale także sposób myślenia o sytuacji i podejmowania działań w odpowiedzi na wyzwania.

Skala Stresu Holmesa i Rahe’a – jak powstała i na czym polega?

W 1967 roku psychiatrzy Thomas Holmes i Richard Rahe postanowili zbadać, czy istnieje związek między poziomem stresu a ryzykiem chorób. Przeanalizowali przypadki ponad 5000 pacjentów, pytając ich, czy w ciągu ostatnich dwóch lat doświadczyli któregoś z 43 stresujących wydarzeń życiowych. Każdemu wydarzeniu przypisano wartość punktową w skali od 0 do 100, określającą jego siłę oddziaływania na organizm. Im więcej stresujących wydarzeń pacjent zgłosił, tym wyższy był jego wynik – a tym samym większe ryzyko problemów zdrowotnych. Badania wykazały, że osoby hospitalizowane częściej doświadczały znacznych obciążeń psychicznych w roku poprzedzającym zachorowanie niż ich zdrowi bliscy. Udowodniono statystyczny związek między stresem a występowaniem chorób. Na podstawie tych badań powstał kwestionariusz Social Readjustment Rating Scale (SRRS), znany jako Skala Stresu Holmesa i Rahe’a.

Skala Stresu Holmesa i Rahe’a – jak obliczyć swój wynik?

Aby ocenić swój poziom obciążenia psychicznego, zapisz na kartce wydarzenia, których doświadczyłeś w ostatnim roku, oraz przypisane im wartości punktowe. Każde zdarzenie ma określoną liczbę punktów – im wyższa, tym większy potencjalny wpływ na organizm. Jeśli dane wydarzenie wystąpiło więcej niż raz, dodaj punkty za każdą powtórkę. Po zsumowaniu wyników możesz sprawdzić, jakie ryzyko zdrowotne te obciążenia mogą ze sobą nieść. Pamiętaj, że skala nie diagnozuje chorób – pokazuje jedynie, czy twoje ciało może być bardziej podatne na skutki przewlekłego stresu. Czy twój wynik oznacza, że na pewno zachorujesz? Nie, ale jeśli jest wysoki, warto zastanowić się nad strategiami radzenia sobie ze stresem i zadbać o regenerację organizmu. Tutaj możesz pobrać plik pdf z poniższą skalą stresu – klik Skala Stresu Holmesa i Rahe’a  

Statystyczny efekt stresorów:

1. Śmierć współmałżonka 100
2. Rozwód 73
3. Separacja lub rozstanie 65
4. Pobyt w więzieniu 63
5. Śmierć bliskiego członka rodziny 63
6. Ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała 53
7. Ślub 50
8. Zwolnienie z pracy/bezrobocie 50
9. Pojednanie z małżonkiem 45
10. Przejście na emeryturę 45
11. Znacząca zmiana stanu zdrowia lub zachowania członka rodziny 44
12. Ciąża 40
13. Problemy seksualne 39
14. Pojawienie się nowego członka rodziny 39
15. Poważna zmiana w pracy lub reorganizacja firmy 39
16. Zmiana statusu finansowego 38
17. Śmierć przyjaciela 37
18. Zmiana stanowiska pracy 36
19. Konflikty w rodzinie 35
20. Wysoki kredyt lub poważne obciążenie hipoteki 31
21. Problemy z hipoteką/odmowa kredytu 30
22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym 29
23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego 29
24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka 29
25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania 28
26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka 26
27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej 26
28. Zmiany standardu, poziomu życia 25
29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń 24
30. Starcia z szefem 23
31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia 20
32. Zmiana miejsca mieszkania 20
33. Zmiana szkoły 20
34. Znacząca zmiana w spędzaniu wolnego czasu 19
35. Zmiany w praktykach religijnych 19
36. Znacząca zmiana w nawykach życia towarzyskiego 18
37. Niewielka pożyczka  17
38. Znacząca zmiana przyzwyczajeń dotyczących snu  16
39. Znacząca zmiana dotycząca kontaktów z rodziną 15
40. Zmiany nawyków żywieniowych 15
41. Urlop 13
42. Święta spędzone z rodziną  12
43. Małe naruszenie przepisów prawnych 11

Sprawdź ryzyko choroby

Z badań Holmesa i Rahe’a wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami, a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę:

• 150–199 jednostek stresu = 37% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• 200–299 jednostek stresu = 51% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat
• ponad 300 jednostek stresu = 79% ryzyko choroby w ciągu kolejnych 2 lat

Skala stresu – interpretacja wyników

Jeśli twój wynik jest wysoki, nie oznacza to automatycznie, że zachorujesz. Skala stresu pokazuje jedynie, że organizm może być narażony na większe obciążenie, co zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Zamiast traktować wynik jako „wyrok”, warto potraktować go jako sygnał do autorefleksji. To dobry moment, aby zastanowić się nad stylem życia, poziomem napięcia psychicznego i sposobami radzenia sobie ze stresem. Przyczyny stresu bywają różne, a nie na wszystkie mamy wpływ. Kluczowe jest jednak rozpoznanie jego źródeł i podjęcie działań, które pozwolą zminimalizować skutki długotrwałego napięcia. Mówi się, że najlepiej unikać kryzysów – ale w rzeczywistości nie zawsze jest to możliwe. To, co możemy kontrolować, to nasza reakcja i sposób adaptacji do trudnych sytuacji.

Chcesz wiedzieć więcej?

Zapraszam do zapoznania się z artykułami na mojej stronie, które pomogą lepiej zrozumieć stres i sposoby radzenia sobie z nim:

• Trening Jacobsona, czyli jak radzić sobie ze stresem? Przećwicz to! Poznaj skuteczną technikę relaksacyjną, która pomaga obniżyć napięcie mięśniowe i zredukować stres.
• Eustres – dobry, pozytywny stres.  Nie każdy stres jest szkodliwy. Dowiedz się, czym jest eustres i jak można go wykorzystać do poprawy efektywności i samopoczucia.
• Stres przed wystąpieniami publicznymi – pokonaj go! Glossofobia Dowiedz się, dlaczego stres przed wystąpieniami jest tak powszechny i jak skutecznie sobie z nim radzić, aby prezentować się pewnie i swobodnie.

Lektury warte polecenia

• M. Waszkowska, A. Potocka, P. Wojtaszczyk, Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych, Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera, Łódź 2010
• I. Heszen, Psychologia stresu, Wyd. PWN
• M. Greenberg, Mózg odporny na stres, Wyd. Rebis

Aktualizacja artykułu 2025 r.