Stres przed wystąpieniami publicznymi – pokonaj go! Glossofobia

Czy stres przed wystąpieniem publicznym jest czymś złym? Nie do końca. To naturalna reakcja organizmu, która – jeśli odpowiednio ją wykorzystasz – może działać na twoją korzyść. Nawet doświadczeni mówcy czują tremę, ale wiedzą, jak ją opanować. Co zrobić, by nie dać się paraliżującemu lękowi? Jak przekuć stres w motywację? Oto skuteczne sposoby, które pomogą ci przejąć kontrolę nad własnym wystąpieniem.

Chyba każdy z nas zna to uczucie… Mdłości w żołądku, suchość w gardle, spocone dłonie, płonące policzki i pustka w głowie. To stres przed wystąpieniami publicznymi, objawów może być wiele. Niestety, sprawdzają się do jednego skutku: dezorganizują nasze wystąpienie, a w porę nie opanowane, prowadzą do totalnej katastrofy.

Glossofobia

Zanim omówimy przezwyciężanie stresu przed wystąpieniami, chciałabym zapoznać cię z pewnym pojęciem psychologicznym – glossofobią. Glossofobia to głęboki lęk przed wystąpieniami publicznymi. Niektórzy z nas mogą odczuwać zdenerwowanie na samą myśl o wystąpieniu publicznym, podczas gdy inni doświadczają pełnego ataku paraliżującej paniki i strachu. Osoby cierpiące na ta fobię, mogą za wszelką cenę starać się unikać wystąpienia publicznego, a jeśli zostaną do niego zmuszone, potrafią nawet uciec z miejsca wystąpienia.

Fobia ta manifestuje się w różny sposób. Ludzie, którzy się z nią zmagają, odczuwają różne wrażenia somatyczne, takie jak: nerwowość, rozdrażnienie, palpitacje serca, brak możliwości wypowiadania słów, czerwienienie twarzy, drżenie rąk, potliwość, suchość w ustach, szybki oddech, spłycony oddech, bóle brzucha, nudności, zawroty głowy, częste oddawanie moczu, trudności z koncentracją i zebraniem myśli, atak paniki, omdlenia, biegunka, a nawet ucieczka.

Na szczęścicie glossofobię można skutecznie redukować. Wsparcie specjalisty, psychologa lub psychoterapeuty może pomóc w oswojeniu lęku i wypracowaniu strategii radzenia sobie z nim. Kluczowym będzie zrozumienie źródła lęku oraz praca nad sposobem interpretacji sytuacji związanych z wystąpieniami publicznymi. Stres przed wystąpieniami publicznymi wiąże się z lękiem społecznym, więc praca nad nim polega zazwyczaj na pracy w obszarach związanych z samooceną i interpretacją rzeczywistości, otoczenia, ludzi oraz opanowaniem objawów stresu i sztuki komunikacji czy prezentacji.

Stres przed wystąpieniami publicznymi

Poniżej znajdziesz bardzo cenne wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi; podzielone zostały na cztery etapy: klika dni przed prezentacją, tuż przed nią, w jej trakcie i na analizę po. Pamiętaj jednak, że techniki te nie pozbędą się całkowicie twoich nerwów; kluczem zawsze będzie zmniejszenie poziomu nerwowości, dzięki czemu możesz skupić swoją energię na pozytywnych czynnościach, a nie na próbach kontrolowania nerwów.

1. Kilka dni przed wystąpieniem publicznym

1. Przygotuj się, przygotuj się, przygotuj się

Jednym z ważniejszych czynników pokonania lęku przed wystąpieniem publicznym jest doskonałe przygotowanie się do prezentacji, co często wymaga czasu. Czasu do zgłębienia wiedzy, usystematyzowania jej, przeanalizowania słabych punktów lub nawet braków. Posiadana wiedza da ci spokój i pozwoli czuć się pewnie.

Przygotuj także scenariusz swojego wystąpienia. Rozpisz na kartce po kolei: wstęp, rozwinięcie, zakończenie. Wypunktuj je. Pogrub lub podkreśl ważniejsze kwestie, możesz na marginesie wynotować słowa kluczowe – kotwice, które w razie potrzeby pomogą wejść we właściwą retorykę wypowiedzi. Pamiętaj o przejrzystości twojego scenariusza. Jednak uważaj na niemiłe zaskoczenie… ostatecznie nigdy nie wiemy, jak naprawdę potoczy się nasze wystąpienie, więc twój scenariusz ma prawo ulec zmianie.

2. Próba, czyli przećwicz swoje wystąpienie

Przećwicz swoje wystąpienie. Może to być samodzielna próba (nawet przed lustrem), bądź poproś o wysłuchanie rodzinę lub przyjaciół. Oczywiście następnie wysłuchaj, mam nadzieję szczerej opinii lub nawet konstruktywnej krytyki. Od ciebie zależy, czy będziesz chciał nanieść poprawki. Mów w miarę powoli i wyraźnie, używając komunikacji niewerbalnej. Co ważne, sprawdź czas wypowiedzi. Zastanów się także, jakie pytania mogą mieć twoi słuchacze. Jeśli to pomoże ci zniwelować stres, odwiedź miejsce prezentacji przed wydarzeniem, aby zobaczyć rozkład sali. Wszystko to pozwoli ci wizualizować prezentację, co może pomóc zmniejszyć uczucie zdenerwowania.

3. Podejrzyj najlepszych

W ramach ćwiczeń dotyczących wystąpień publicznych proponuję ci obejrzeć kilka video z wystąpień przed większym gronem zainteresowanych. W ten sposób możesz podpatrzeć jak inni, bardziej doświadczeni prelegenci, radzą sobie z ruchem na scenie. Oni też zapewne odczuwają tremę, zobacz więc jak potrafią wejść w swoją „rolę”. Polecam się ci wszelkie wystąpienia TEDx na Youtubie.

4. Dbaj o siebie

Tak, dbaj o siebie – w kontekście formy umysłu, ale i ciała. Wyobraź sobie siebie w dzień prezentacji po zarwanej nocy, niewyspanego. Twoje rozdrażnienie wzrośnie, co wpłynie na stres przed wystąpieniem. Sen regeneruje nas do działania. W przeddzień i w dniu prezentacji unikaj oczywiście alkoholu. Postaraj się także wykonać jakąś przyjemną aktywność fizyczną na dzień przed prezentacją, która nie tylko uwolni endorfiny, ale sprawi, że będziesz lepiej spać i poczujesz się bardziej wypoczęty.

Jeżeli już z rana dnia wystąpienia jesteś zdenerwowany, możesz nie mieć ochoty na jedzenie, jednak spróbuj przekąsić coś lekkiego i zdrowego, by pobudzić organizm do działania i dodać sobie energii. Owoce i warzywa, woda będą zawsze świetnym wyborem, szczególnie banany dadzą ci porządany zastrzyk energii. Uważaj na kawę, kofeina w niej zawarta może podwyższyć ci (już pewnie podwyższone) tętno.

5. Myśli katastroficzne

Pożegnaj myśli katastroficzne w stylu: „A jeśli mi się nie uda? A jeśli to nie pójdzie dobrze? Co oni o mnie pomyślą?” Kiedy pozwalamy takim myślą przejąć nasze myślenie, tracimy to, co najlepsze, czyli pewność siebie i niestety wpadamy w błędne koło krytycznych myśli. Twoja widownia na pewno „coś” sobie pomyśli i „coś” może pójść nie tak, bo nie jesteś w stanie zaplanować wszystkiego; ale tylko od ciebie zależy co z tym zrobisz.

6. Pytania z publiczności

Weź pod uwagę ewentualne pytania od publiczności, przygotuj sobie kilka odpowiedzi na oczywiste pewniaki. A co jeśli ktoś zada ci pytanie, na które nie będziesz w stanie odpowiedzieć? Zawsze możesz posłużyć się poniższymi wybiegami:

• „To dobre pytanie. W tej chwili nie mam na nie odpowiedzi, ale na pewno odezwę się do Pani/Pana w tej sprawie.”
• „To dobre pytanie, pozwoli Pani/Pan, że zwrócę się do grupy — czy ktoś z Państwa ma pogląd na tą sprawę?

7. Ubierz się, spakuj i bądź gotowy 

By zniwelować stres przed wystąpieniem publicznym, musisz się na nim czuć pewnie, nawet w sferze wyglądu zewnętrznego. Przygotuj więc sobie odzież, dobierz ją do charakteru wydarzenia. Zadbaj o jej czystość, schludność. Gdy będziesz ubrany w coś w czym czujesz się dobrze, profesjonalnie, po prostu „pewnie”, będzie to z ciebie emanować. Nie ma nic gorszego, niż w dzień wystąpienia przeszukiwanie szafy w doborze odpowiedniego ubioru. Bądź więc przygotowanym i na to wcześniej. Pamiętaj, by w dzień wystąpienia spakować ze sobą np. wodę, długopis, notatnik, scenariusz wystąpienia, potrzebne materiały, laptopa (jeżeli go potrzebujesz) i ładowarkę.

Na miejsce twojego wystąpienia publicznego przybądź wcześniej, a przede wszystkim nie spóźnij się, bo to jeszcze bardziej spotęguje twój stres. Czas przed wykorzystaj na sprawdzenie ewentualnego sprzętu technicznego oraz na zapoznanie się z miejscem wystąpienia. Dostosuj się do swojego otoczenia. Nawiąż także kontakt z osobami już przybyłymi na spotkanie, w zależności od liczebności grupy, przywitaj się z każdym i nawiąż kontakt wzrokowy.

2. Bezpośrednio przed wystąpieniem publicznymi

1. Ćwicz głębokie oddychanie

Pod wpływem stresu organizm uwalnia hormony, które mobilizują go do działania – w tym adrenalinę i kortyzol. Ich nadmiar może powodować m.in. spłycenie oddechu, dlatego warto ćwiczyć techniki oddechowe. Ćwicz więc głębokie oddychanie, by twój mózg otrzymał odpowiednią porcję tlenu, a ciało „uwierzyło”, że jesteś spokojniejszy. Głęboki oddech może także pomóc zniwelować pojawiające się drganie głosu.

2. Pij wodę

Zwróciłeś uwagę, że na szklankę z woda na pulpicie mówcy podczas wystąpień publicznych? Adrenalina może powodować suchość w ustach, co z kolei prowadzi do problemów z emisją głosu. Miej więc pod ręką szklankę lub butelkę wody i wypij łyk przed rozpoczęciem prezentacji, ale i od czasu do czasu w trakcie prezentacji, ba, zwłaszcza gdy chcesz zatrzymać się lub podkreślić określony punkt. Tylko uważaj, aby nie pić dużych łyków wody i na wodę gazowaną 😉

3. Żuj gumę lub ssij cukierka

Żucie gumy lub ssanie cukierka może pomóc rozładować napięcie, zwiększyć czujność i pozwolić poczuć się bardziej zrelaksowanym. Oczywiście, czynności te wykonujemy z zachowaniem zasad savoir vivre i usuwamy dane z jamy ustnej przed rozpoczęciem wystąpienia.

4. Ćwiczenia relaksacyjne

• Masaż twarzy:

Stres przed wystąpieniami publicznymi dobrze niweluje także masaż twarzy. Naciśnij i masuj czoło, aby pobudzić przednią część mózgu, a nawet ośrodek mowy.

• Ciało:

Stań w wygodnej pozycji, w lekkim rozkroku, z wyprostowanym kręgosłupem. Powoli rozluźniaj poszczególne mięśnie ciała, zaczynając od głowy, ramion, brzucha, schodząc w dół. Następnie powoli rozciągnij się, wyciągając ręce w górę. Opuść ramiona, potrząśnij ciałem, poczuj się jak lalka. Twoje ciało powinno być rozluźnione i zrelaksowane. Powtórz całość działania.

5. Wizualizacja

O wizualizacji wspominałam w poprzednim punkcie dotyczącym przygotowań do prezentacji na dłuższy czas przed nią. Teraz, gdy za 15 minut staniesz przed gronem osób zgromadzonych na sali przypomnij sobie wcześniejsze wyobrażenia. Daj sobie sygnał upewniający, iż jesteś dziś przygotowany.

6. Gniotek antystresowy

Czy pomyślałeś, by rozładować stres wystarczy uciskać „gumą” piłeczkę? Gniotek antystresowy pozwoli ci na przeniesienie uwagi na inny przedmiot, na uwolnienie napięcia pod wpływem ucisku, na chwilowe rozproszenie lęku.

Stres przed wystąpieniami publicznymi

3. Prezentacja

1. Zaczynamy

Tuż przed rozpoczęciem wystąpienia obejmij słuchaczy wzrokiem, uśmiechnij się. To ostatni moment na wyciszenie i skupienie uwagi. Teraz ty będziesz osią obecnego wydarzenia.

2. Zacznij mówić

Zacznij mówić! Wiele osób stwierdza, iż w momencie, gdy wygłaszają swoją prezentację lub przemówienie, czują się już znacznie lepiej i bardziej zrelaksowani, zanim to nastąpi. Podczas mówienia zaczynamy koncentrować się na przekazie, co w pewnym stopniu zagłusza napięcie stresu.

3. Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu

Pozytywne nastawienie, delikatny uśmiech to naturalne środki rozluźniające. Uśmiech i proaktywna postawa również pomagają budować relacje z publicznością, tym samym zmniejszać stres. Pamiętaj, że twoje wystąpienie może być szansą na awans, na prezentację swoich umiejętności. Nie postrzegaj go jako karę, ale jako korzyść.

4. Prędkość wystąpienia

Podczas wystąpienia mów wolno i wyraźnie, rób przerwy między zdaniami. Wolniejsze tempo cię uspokoi, a także ułatwi słyszenie osobom z końca sali. Oczywiście nie popadaj w marazm i zastój, dopasuj swoją energię do tematyki wystąpienia.

5. Twoje ciało przemawia

W trakcie prezentacji poruszaj się, gestykuluj, mów werbalnie, ale i poprzez mowę ciała. Staraj się jednak nie chodzić do przodu i do tyłu, ani nie kołysać się na piętach, ponieważ te czynności mogą rozpraszać lub irytować odbiorców. Uważaj na nerwowe tiki, ale pamiętaj by akcentować ważniejsze frazy wystąpienia intonacją i postawą ciała. Więcej uwag dotyczących mowy ciała znajdziesz w osobnym artykule: Komunikacja niewerbalna. Mimika, gesty, dystans, postawy…

6. Nie myśl tylko o sobie

Pamiętaj, że publiczność jest tu po to, aby uzyskać pewne informacje i że twoim zadaniem, jest przekazanie im ich. Postaraj się więc odłożyć nerwy na bok, skup się na najskuteczniejszym przekazywaniu treści. Masz wiedzę, pokaż to.

7. Nie bój się ciszy

Kiedy na chwilę stracisz orientację w tym, co mówisz, możesz czuć się zdenerwowany i mieć wrażenie, że zamilkłeś na zawsze, ale prawdopodobnie nie trwa to dłużej niż kilka sekund, więc po prostu weź kilka powolnych, głębokich oddechów i kontynuuj. Nie skupiaj się na tym, że milczysz. Działaj dalej.

8. Stres nie pozwala ci działać

Stało się… stres odbiera ci energię, kolejny raz się pomyliłeś. Cóż, to się zdarza, ale co dalej? Wybierz rozwiązanie z poniższych wskazówek:

• Jeśli popełnisz błąd, popraw słowa i idź dalej. Publiczność oczekuje twojej wypowiedzi, nie każ im na siebie czekać 😉 Nawet jeżeli w środku stres trawi twój umysł, zgromadzona publiczność o tym nie wie. Rób swoje
• Postaraj się wrócić myślami do scenariusza wystąpienia, jeśli masz go ze sobą, szukaj wzrokiem słowa „kotwice” (to te pogrubione, napisane innym kolorem, większą czcionką)
• Łyk wody i głęboki oddech, a może na sali jest zbyt duszno? Otwórzmy okno (świeże powietrze pomaga w każdej sytuacji)
• Dobrym sposobem na rozładowanie twojego napięcia będzie tematyczna anegdota – przygotuj sobie ją wcześniej
• Pytanie do publiczności – zadaj pytanie tematyczne, poczekaj na osobę, która będzie chciała się wypowiedzieć lub doprowadź do dyskusji. Zyskasz czas na opanowanie
• W ostateczności – weź głęboki oddech przebrnij do końca. „Wszystko przemija, nawet najdłuższa żmija” powiedział poeta Stanisław Lec. Twoje wystąpienie publiczne też się kiedyś skończy 🙂

4. Po wystąpieniu publicznym

1. Ewaluacja, czyli informacja zwrotna

Jeśli to możliwe, poproś publiczność o konstruktywną opinię na temat prezentacji, słuchaj tego, co mówią i skup się na obszarach, które wymagają poprawy. Możesz także przygotować anonimowe ankiety oceniające twoje wystąpienie. Oczywiście, staraj się postrzegać wszelkie negatywne punkty nie jako miarę porażki, ale jako okazję do nauki w przyszłych prezentacjach.

2. Analiza

Po zakończonym wystąpieniu publicznym warto w zaciszu domowym spokojnie przeanalizować całość wydarzenia. Doświadczenie, to najskuteczniejszy sposób na pokonanie nerwów związanych z ewentualną kolejną prezentacją.

3. Nie biczuj się

Prezentacja nie powiodła się. Myliłeś pojęcia, dukałeś, byłeś jakby po za? Niestety, to się zdarza. Jeśli otrzymałeś informacje zwrotne od innych przeanalizuj je, pomyśl o pozytywach i o tym, co poszło dobrze. Ucz się na błędach lub elementach, z których czujesz się niezadowolony. Przede wszystkim nie biczuj się, zrobiłeś wszystko co mogłeś. I pamiętaj by nie być za mocno samokrytycznym, a obiektywnym.

4. Doceń siebie

Uczucie dumy i samozadowolenia jest niesamowicie budujące. Doceń siebie, swoją pracę i podkreśl ile już osiągnęłaś. Zaplanuj także dalszy kierunek działania.

5. Praktyka czyni mistrza.

Stres przed wystąpieniami publicznymi można oswoić, spowodować, by był obok nas i nie paraliżował tak pieczołowicie przygotowanej prezentacji. Im częściej występujesz, tym większą masz kontrolę nad stresem. Kluczowe jest jednak nie tylko samo powtarzanie, ale także wyciąganie wniosków i stopniowe poszerzanie strefy komfortu. Nie pozbędziesz się go całkowicie, ale zdecydowanie oswoisz i zaadaptujesz do twoich warunków.

Nie musisz walczyć ze stresem przed wystąpieniami publicznymi, wystarczy, że go zaakceptujesz. Stres przed wystąpieniami publicznymi jest tematem delikatnym, wchodzącym w nasze poczucie własnej wartości oraz umiejętności. Pomyśl o takich wystąpieniach jak o górze lodowej: to, co widzi twoja publiczność – przekaz – stanowi niewielki procent całości; a to, co dzieje się poza zasięgiem wzroku, czyli planowanie i przygotowania, powinno stanowić większość pracy. Jednak w tym ważnym dniu na twój występ składa się wiele czynników, choćby tzw. dyspozycja dnia. Im częściej będziesz występować publicznie, tym więcej zdobędziesz doświadczenia.

Eustress, czyli dobry stres

I jeszcze jedno bardzo ważne pojęcie – eustres. Koniecznie zainteresuj się tematem eustresu, czyli pozytywnego stresu, który działa na zasadzie walcz albo uciekaj, teraz albo nigdy, więc do dzieła! Stres z pozytywną nutką energii, który niestety jest bardzo krótkotrwały, ale włącza działanie, daje siłę w walce o „przetrwanie” i jest bodźcem do „ogarnięcia się”. To on daje wiarę w moje możliwości. Więcej o wykorzystaniu „dobrego stresu” w „Czy stres może pomóc? Eustres.”

Artykuły, które mogą ci się przydać:

• Autentyczna autoprezentacja. Czy pamiętasz o najprostszych regułach?
• Co powstrzymuje cię przed skuteczną komunikacją?
• Komunikacja interpersonalna – ćwiczenia + e-book „Mini Trening”
• Czy jestem charyzmatyczny? TEST
• Kanał, szumy i bariery… Komunikacja werbalna

Stres przed wystąpieniami publicznymi – książki warte polecenia

• Maciej Orłoś, O sztuce wystąpień publicznych, Altenberg, Warszawa, 2022
• Jarosław Kordziński, Przemów do nich! Teoria i praktyka wystąpień publicznych, Onepress, Gliwice, 2021
• Chris Anderson, TED Talks. Oficjalny poradnik TED. Jak przygotować wystąpienie publiczne, Insignis, Kraków, 2016
• Przemysław Kutnyj, Sztuka autoprezentacji i wystąpień publicznych. Na żywo i online, Helion, Gliwice, 2022
• Andrzej Kozdęba, Wystąpienia publiczne dla nieśmiałych, Onepress, Gliwice, 2023