Trening Jacobsona, czyli jak radzić sobie ze stresem? Przećwicz to!

Stres to nieodłączna część życia, ale nie musi rządzić tobą. Istnieje metoda, która pozwala odzyskać kontrolę nad napięciem mięśniowym i psychicznym – Trening Jacobsona. To technika oparta na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, która pomaga w redukcji stresu, poprawie snu i lepszym radzeniu sobie z napięciem emocjonalnym. Stosowana od ponad wieku w psychoterapii, sporcie i rehabilitacji, jest jedną z najprostszych i najbardziej skutecznych metod relaksacji. Jak działa i jak ją stosować? Sprawdź, jak możesz włączyć ją do swojego codziennego życia.

Czym jest Trening Jacobsona?

Trening Jacobsona to technika relaksacyjna opracowana na początku XX wieku przez Edmunda Jacobsona, amerykańskiego lekarza i psychologa. Jego badania nad zależnością między napięciem mięśniowym a stanami psychicznymi doprowadziły do stworzenia metody, która pomaga redukować stres poprzez świadome napinanie i rozluźnianie różnych grup mięśniowych.

Obecnie Trening Jacobsona jest szeroko stosowany w psychoterapii, rehabilitacji oraz sporcie, ponieważ pomaga w osiągnięciu głębokiego relaksu fizycznego i psychicznego. Często łączy się go z technikami oddechowymi oraz wizualizacją, co wzmacnia jego skuteczność. Kluczowym założeniem tej metody jest ścisły związek między napięciem mięśniowym, emocjami a procesami myślowymi – rozluźnienie ciała sprzyja uspokojeniu umysłu i odwrotnie. Trening można wykonywać w całości lub skupiać się na wybranych partiach ciała, dostosowując go do swoich potrzeb. 

Zasady przeprowadzania Treningu Jacobsona

Podstawą tej techniki jest napinanie poszczególnych grup mięśniowych, a następnie ich świadome rozluźnianie. Kluczowe jest zwrócenie uwagi na kontrast między napięciem a odprężeniem, co pomaga w nauce kontrolowania reakcji organizmu na stres. Dzięki temu ćwiczący stopniowo rozwija umiejętność głębokiego relaksu, który wpływa nie tylko na ciało, ale również na stan psychiczny. Trening Jacobsona nie polega wyłącznie na mechanicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni – jego celem jest zwiększenie świadomości własnego ciała. To właśnie świadome odczuwanie napięcia i uwalniania go pozwala skutecznie redukować stres oraz napięcie emocjonalne.

Proces treningu obejmuje stopniowe rozluźnianie kolejnych partii mięśniowych, zwykle zaczynając od mięśni dłoni i ramion, a kończąc na mięśniach twarzy oraz palcach stóp. W trakcie ćwiczeń ważne jest utrzymanie pełnego skupienia, a wielu terapeutów zaleca dodatkowo stosowanie technik autosugestii lub afirmacji, które mogą wspomóc proces relaksacji.

Korzyści płynące z przeprowadzania Treningu Jacobsona

• Redukcja stresu – pomaga obniżyć poziom napięcia zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym,
• Obniżenie ciśnienia krwi – regularna praktyka może wspierać naturalne mechanizmy regulujące układ krążenia,
• Poprawa jakości snu – ułatwia zasypianie i pomaga w redukcji bezsenności wynikającej z napięcia nerwowego,
• Lepsza regulacja reakcji organizmu na stres – zwiększa świadomość własnego ciała i umożliwia szybsze odprężenie w sytuacjach stresujących.

Przeciwwskazania do Treningu Jacobsona

Chociaż metoda jest uznawana za bezpieczną, istnieją sytuacje, w których warto skonsultować się ze specjalistą przed jej stosowaniem. Dotyczy to szczególnie:

• osób z ciężkimi zaburzeniami neurologicznymi (np. epilepsja, choroby neurodegeneracyjne),
• osób z zaburzeniami psychiatrycznymi (np. silna depresja, psychozy, PTSD),
• pacjentów w trakcie rehabilitacji po poważnych urazach, szczególnie kręgosłupa,
• osób z problemami z kontrolą napięcia mięśniowego (np. spastyczność, dystonia),
• osób z zaburzeniami krążenia i ciężkimi chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Ostatnie wskazówki:

• ćwicz przez około 20 minut, najlepiej codziennie lub co drugi dzień,
• regularność jest kluczowa – wyrób nawyk,
• zadbaj o ciszę i spokój, unikaj zakłóceń,
• możesz włączyć relaksacyjną muzykę, jeśli ci to pomaga,
• wybierz wygodne miejsce, w którym ciało może się rozluźnić,
• nie oczekuj perfekcji – najważniejsze jest wejście w stan relaksacji.

Trening Jacobsona – krok po kroku

1. Weź dwa głębokie wdechy, wydychaj powoli. Zaciśnij pięści, poczuj napięcie, przytrzymaj 5 sekund i rozluźnij. Zwróć uwagę na różnicę między napięciem a odprężeniem.

2. Napnij całe ręce, przyciągając przedramiona do barków. Przytrzymaj i rozluźnij.

3. Unieś barki jak najwyżej, napnij mięśnie szyi i ramion. Przytrzymaj i opuść.

4. Zmarszcz czoło, podnieś brwi, napnij mięśnie twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.

5. Zaciśnij powieki i napnij mięśnie wokół oczu. Przytrzymaj i rozluźnij.

6. Zaciśnij zęby, mocno dociskając język do podniebienia. Przytrzymaj i puść.

7. Odchyl głowę do tyłu, napnij mięśnie karku. Przytrzymaj i rozluźnij. Powtórz dwa razy.

8. Napnij plecy, szczególnie mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Przytrzymaj i puść.

9. Weź głęboki wdech, napinając klatkę piersiową. Przytrzymaj i rozluźnij, wydychając powietrze.

10. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj i puść.

11. Napnij pośladki. Przytrzymaj i puść.

12. Zaciśnij nogi, najpierw uda, potem łydki. Przytrzymaj i rozluźnij.

13. Napnij stopy, kierując palce do góry. Przytrzymaj i puść.

14. Zaciśnij palce u stóp, poczuj napięcie i rozluźnij.

15. Zatrzymaj się na chwilę. Sprawdź, czy jakieś mięśnie są jeszcze napięte. Jeśli tak – napnij je raz jeszcze i puść.

16. Pozostań w stanie relaksu przez kilka minut. Możesz wyobrazić sobie miejsce, które lubisz – las, plażę, łąkę. Oddychaj głęboko, skup się na przyjemnym uczuciu odprężenia.

Na koniec weź głęboki oddech, przeciągnij się i powoli wróć do codzienności.

Przed snem?

Wykonywanie Treningu Jacobsona przed snem może pomóc w głębokim wyciszeniu organizmu, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość snu. Systematyczna praktyka tej metody redukuje napięcie mięśniowe i uspokaja umysł, co sprzyja naturalnemu przejściu w stan relaksacji przed nocnym odpoczynkiem. Chociaż trening można wykonywać o dowolnej porze dnia, warto spróbować włączyć go do wieczornej rutyny. Regularność jest kluczowa – im częściej ćwiczysz, tym łatwiej organizm reaguje na technikę, a efekt odprężenia staje się coraz bardziej odczuwalny.

Gdzie znaleźć więcej informacji?

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć Trening Jacobsona lub posłuchać instrukcji krok po kroku, warto sięgnąć po materiały dostępne online. W internecie można znaleźć wiele nagrań prowadzonych przez specjalistów zajmujących się technikami relaksacyjnymi. Dobrze jest wybierać takie, które są przygotowane przez psychologów, terapeutów lub osoby mające doświadczenie w pracy z metodami redukcji stresu. Polecam video (oraz kanał) Małgosia Z. „Trening Jacobsona – progresywna relaksacja mięśni”:

Trening Jacobsona to sprawdzona metoda relaksacyjna, która pomaga redukować stres, poprawiać jakość snu i zwiększać świadomość własnego ciała. Regularna praktyka nie tylko przynosi natychmiastowe odprężenie, ale także wzmacnia długoterminową odporność na stres. Ćwiczenia można dostosować do własnych potrzeb – wykonywać całość lub skupić się na wybranych partiach ciała.

Badania potwierdzają skuteczność tej techniki w terapii lęku, napięcia mięśniowego oraz bólu przewlekłego. Jeśli chcesz zwiększyć jej efektywność, warto łączyć trening z technikami oddechowymi i wizualizacją. Systematyczność jest kluczowa – im częściej ćwiczysz, tym lepsze efekty zauważysz. To proste, ale skuteczne narzędzie, które możesz wykorzystać w dowolnym momencie dnia. Warto spróbować i przekonać się, jak szybko przynosi ulgę zarówno ciału, jak i umysłowi. Zapraszam cię do zapoznania się z tematami uzupełniającymi temat: 

• Czy stres może pomóc? Eustres
• Skala stresu Holmesa i Rahe’a, czyli jak obliczyć swój stres?
• Mindfulness. Co to? Uważność i świadome życie

Książki warte polecenia

• Irena Heszen, Psychologia stresu, Wyd. PWN, Warszawa 2013
• Melanie Greenberg, Mózg odporny na stres, Wyd. Rebis, Poznań 2019

Aktualizacja artykułu 2025 r.